Šta da radim kada me preplave teške emocije?

💖 Zašto imaš emocije?

Emocije su prirodni signali tvog tijela i uma. One ti govore šta ti je važno, da li si siguran/a ili ugrožen/a, da li ti nešto prija ili ne (Gross, 2015). Na primjer, strah te priprema da se zaštitiš, tuga pokazuje da si nešto izgubio/la, a ljutnja ti govori da su tvoje granice možda narušene.

Emocije postoje da bi te usmjeravale – problem nastaje tek kada ih ignorišeš ili kada postanu prejake pa ti ometaju svakodnevni život (Beck, 2011).

Neprijatne emocije su prirodni dio ljudskog iskustva, nisu opasne same po sebi.

🏃‍♂️ Zašto bježanje od emocija ne pomaže?

Kada pokušavaš da pobjegneš od emocija – tako što ih potiskuješ, ignorišeš

ili koristiš neku od strategija izbjegavanja (prejedanje, ovisnosti, zatrpavanje

obavezama...) – one ne nestaju. One se samo privremeno „utišaju“, ali ostaju u tebi i obično se vrate još snažnije, često u trenucima kada ih najmanje očekuješ (Hayes et al., 2012).

Emocije su kao talasi 🌊: ako im okreneš leđa i pokušaš da ih ignorišeš, talas će te iznenaditi i oboriti. Ali ako se okreneš ka njemu, pogledaš ga i pustiš da pređe preko tebe, shvatiš da traje kraće nego što si mislio/la i da možeš da ostaneš na nogama.

Kada ostaneš uz emociju – makar je samo imenujući i priznajući da je tu– već činiš

prvi korak ka tome da ona izgubi snagu. Suočavanje ne znači „voljeti neprijatne

osjećaje“,već dati sebi prostor da ih osjetiš bez bježanja, jer upravo tako oni

prolaze i oslobađaju te (Lieberman et al., 2007).

🛠️ KBT alati za suočavanje sa neprijatnim emocijama

🌸 a) Prepoznaj i imenuj emociju

Umjesto da kažeš „užasno mi je“, probaj precizno: „osjećam

tugu/strah/ljutnju“. Sam čin imenovanja smanjuje intenzitet emocije

(Lieberman et al., 2007).

🌸 b) Ispitaj misli koje prate emociju

• Koju misao sada imaš?

• Da li je to činjenica ili interpretacija?

Naše misli su kao naočare kroz koje gledaš svijet – kada su zamagljene, slika stvarnosti izgleda iskrivljeno.

Neke od najčešćih kognitivnih distorzija su:

💫 Katastrofizacija – zamišljanje najgoreg mogućeg ishoda (Beck, 2011)

💫 Crno-bijelo razmišljanje – sve ili ništa (Ellis, 1994)

💫 Čitanje misli – vjerovanje da znaš šta drugi misle o tebi (Beck, 2011)

🌸 c) Regulacija kroz tijelo

Regulacija emocija počinje kroz tijelo – kada usporiš disanje, opustiš ramena i osjetiš stopala na podu, šalješ svom mozgu poruku da je sigurno i da se može smiriti (Hayes et al., 2012).

Primjeri tehnika:

🌱 Tehnike disanja (duboko, svjesno disanje)

🌱 Progresivna mišićna relaksacija

🌱 Grounding vježbe (fokus na senzacije u tijelu)

🌸 d) Fokus na akciju

Sa svakom svjesnom akcijom koja je u skladu sa tvojim vrijednostima, ne izbjegavaš bol, već gradiš autentičan život (Hayes et al., 2012). Umjesto da se zatvoriš u krug brige, možeš odabrati ponašanja koja te hrane – poput šetnje u prirodi, iskrenog razgovora ili trenutka samoće. Ove male, ali moćne odluke pretvaraju te iz pasivnog posmatrača u aktivnog tvorca vlastite priče.

🔍 Kada potražiti pomoć

🌷 Ako emocije postanu toliko jake da te paralizuju i sprečavaju da obavljaš svakodnevne obaveze
🌷 Ako se javljaju snažni talasi tuge, ljutnje, straha ili krivice koje ne možeš sam/a da obuzdaš
🌷 Ako primijetiš da se okrećeš nezdravim načinima nošenja (alkohol, droga, prejedanje, samopovređivanje, rizična ponašanja)
🌷 Ako osjećaš da te emocije preplavljuju toliko da nemaš kontrolu nad svojim postupcima
🌷 Ako imaš utisak da te niko ne razumije i da si sam/a u onome što proživljavaš
🌷 Ako se pojave misli da je život besmislen ili da bi bilo lakše da te nema

➕ Psihoterapija (KBT, ACT, CFT) je efikasna i podržavajuća (Beck, 2011; Ellis, 1994; Gilbert, 2010; Hayes et al., 2012).

👉 Zaključak

Neprijatne emocije nisu znak slabosti. Važno je da naučiš da ih prepoznaješ, razumiješ i nosiš se sa njima – to jača tvoju psihološku otpornost i kvalitet života (Gross, 2015).

Literatura

• Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

• Ellis, A. (1994). Reason and Emotion in Psychotherapy. Carol Publishing.

• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.

• Gilbert, P. (2010). Compassion Focused Therapy. Routledge.

• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity. Psychological Science, 18(5), 421–428.

• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.